Quand on prend de l’âge, trouver le sommeil devient parfois compliqué. Un somnifère avant le coucher n’est pourtant pas la meilleure option. C’est le mécanisme-même du sommeil qui est en cause. Les solutions doivent donc être adaptées.
En théorie, les personnes âgées ne dorment pas moins si l’on se réfère à la durée du sommeil. En effet, c’est la qualité du sommeil qui s’altère avec le temps. D’après les analyses effectuées par des chercheurs de l’université de Kent (Royaume-Uni), c’est l’horloge circadienne qui fonctionne différemment à mesure que l’on prend de l’âge. Il s’agit de l’horloge biologique qui gère le rythme veille-sommeil. Chez les seniors, la partie du cerveau qui régule ce cycle est moins sensible à la lumière. Et pourtant, la perception de la lumière et de l’obscurité joue un rôle déterminant sur le fonctionnement de l’horloge circadienne.
La durée idéale du sommeil d’un senior est de 7 à 8 heures par nuit. Si l’on calcule le temps qui s’écoule entre le coucher et le réveil, cette durée est rarement affectée. En réalité, les mauvaises nuits sont dues au déséquilibre des cycles. Pour bien dormir, il faut que le sommeil léger et le sommeil profond s’alternent régulièrement. Chez les personnes de plus de 60 ans, c’est le sommeil léger qui domine. Cette tendance commence d’ailleurs aux abords de 30 ans.
Au fil des années, les réveils nocturnes se multiplient : un besoin d’aller aux toilettes, l’incapacité à se rendormir…. En parallèle, les troubles mentaux dont souffrent de nombreux seniors (diabète, obésité, problèmes cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer, etc.) engendrent souvent des difficultés à bien dormir.
Conseils aux seniors pour bien dormir
Adopter un rituel avant de se coucher aide à maintenir une certaine stabilité de l’horloge biologique. Après 16 heures, le thé, le café et autres aliments/boissons excitants sont à bannir. Le dîner se prend environ 3 heures avant le coucher. Il doit être léger pour que la digestion se fasse aisément. En parallèle, il est important que le coucher et le lever se fassent à des heures régulières.
Il est primordial que les personnes âgées maintiennent leur horloge biologique en état de fonctionnement. Pratiquer une activité qui maintient éveillé plus tard et bien s’exposer à la lumière en journée permettent par exemple de retarder l’endormissement. A l’inverse, privilégier des activités calmes et éviter une longue exposition à la lumière aide à s’endormir plus vite. En parallèle, il est important que le coucher et le lever se fassent à des heures régulières.
Une sieste de 20 minutes après le déjeuner est une bonne idée mais dormir à d’autres moments de la journée peut affecter les nuits du senior. De la même manière, le dîner doit être léger. Évitez également l’excès de liquide en fin de journée car la vessie perd du volume avec l’âge, ce qui occasionne les réveils nocturnes liés à l’envie d’uriner fréquemment.
A tout cela s’ajoute une literie adaptée aux seniors, et la création d’un environnement qui aide à mieux dormir, ce qui inclut : température, absence de nuisances sonores, lumières tamisées, etc.
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