Abdo senior : comment muscler ses abdominaux facilement après 60 ans

La pratique d'exercices abdominaux maintient durablement la structure du dos et la posture. C'est d'autant plus recommandé pour les seniors, car les abdos n'imposent pas de pression corporelle trop importante.

Pourquoi muscler ses abdominaux quand on est senior ?

Les muscles abdominaux au niveau du buste fonctionnent en synergie et leur rôle est essentiel au bon maintien postural. Chez les seniors, la pratique d'exercices apporte plusieurs avantages majeurs. Simples à effectuer, par flexion ou rotation du tronc, ils évitent à ce dernier de s'affaisser, en opposant le corps à l'apesanteur. lls sont particulièrement bénéfiques pour les fonctions respiratoires, en se contractant lors de l'expiration et en se relâchant durant l'inspiration. En les pratiquant de façon régulière, on adopte une bonne position debout et une posture corporelle optimale.

Les abdos seniors protègent un certain nombre d'organes comme le foie et les reins, ainsi que les viscères. Si les personnes plus jeunes utilisent les exercices abdominaux dans le but d'obtenir un ventre plat par le gainage, pour les seniors c'est surtout le bienfait au niveau de la colonne vertébrale et des muscles du dos qu'il faut prendre en compte. On note aussi que la pratique d'exercices d'abdo senior permet de faciliter certaines actions physiologiques, notamment les vomissements.

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Trois exercices pour muscler ses abdos sans douleur après 60 ans

L'exercice du levier

Placez-vous en position allongée, une jambe au sol et l'autre jambe pliée au niveau du genou. Placez vos deux mains sur le genou plié. Au moment où vous expirez, poussez vers l'avant avec le genou mais maintenez-le avec vos deux mains. Exercez une contraction maximale puis changez de jambe pour répéter l'exercice.
Les premières fois, répétez l'exercice 5 fois par jour puis augmentez jusqu'à 10 fois par jour.

La pratique du gainage

C'est l'un des exercices d'abdo senior les plus connus pour pratiquer les abdos seniors ; le gainage est un exercice facile à effectuer, qui n'est pas traumatisant pour les muscles ni pour le dos. Le gainage contribue au renforcement des muscles présents au niveau de la ceinture abdominale. Maintenez une position statique au sol, les jambes et le torse surélevés.
Les premières fois, gardez les genoux au sol. Augmentez progressivement le temps de gainage, au fil des jours (par exemple : 20 secondes pour commencer).

L'exercice du petit chien

Placez-vous à quatre pattes, jambes écartées, avec le dos en position droite. Les mains sont posées au sol, dans le prolongement des épaules. Faites une inspiration avant de rentrer le nombril en expirant très doucement.
Effectuez cet exercice d'abdo senior 5 fois pour commencer, en appliquant des mouvements doux.

Variante de l'exercice du petit chien

Il s'agit du même principe mais en position debout. Inspirez puis expirez longuement, en rentrant le plus possible le ventre et le nombril.
Cet exercice d'abdo senior peut être pratiqué aisément à tout moment de la journée.

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