Marche active pour séniors : tout savoir

Pour rester en forme après 60 ans, plusieurs solutions permettent de conserver une activité physique sans que celle-ci ne s’apparente pour autant à de la torture. La preuve en est avec la marche active pour seniors. Quels avantages apporte-t-elle et comment la pratiquer, retrouvez dans cet article tout ce qu’il y a à savoir sur cette discipline sportive qui séduit de plus en plus de seniors. 

Qu’est-ce que la marche active pour seniors ?

Véritable sport d’endurance, la marche active, également appelée marche sportive ou encore marche rapide, consiste à avancer à une vitesse située entre 5 et 7 km/h. Si elle permet de profiter des joies de la balade, elle offre surtout la possibilité de faire travailler efficacement les muscles, les articulations ainsi que le système cardio-vasculaire et donc de rester en forme. Similaire à la marche nordique qui se pratique avec des bâtons, la marche active pour seniors présente l’avantage de pouvoir être pratiquée seul ou à plusieurs, en pleine nature comme en milieu urbain. 

Les bienfaits de la marche sportive

La marche active pour séniors présente l’avantage de faire profiter de nombreuses vertus :

• Éviter le stress et les tensions ;

• Amélioration du rythme cardiaque et des capacités pulmonaires ;

• Renforcement musculaire (jambes, fessier, abdominaux, dorsaux) ;

• Affinement de la silhouette/perte de poids ;

• Travail des articulations (mollets, hanches, coudes, genoux, poignets…) ;

• Travail de l’équilibre pour limiter les risques de chutes ;

• Prévention de nombreuses maladies (hypercholestérolémie, hypertension, diabète, Parkinson, Alzheimer, etc.) ;

• Lutte contre l’isolement.

Bref, la marche active pour seniors est un véritable partenaire santé !

Quelle posture adopter pour une marche rapide efficace ?

L’objectif de la marche active pour seniors étant de renforcer la musculature et les articulations, il est essentiel d’adopter une posture adaptée. Pour mobiliser l’ensemble de votre corps tout en évitant les potentiels risques de chutes, de fatigue ou de douleurs, il est en effet recommandé de :

• Détendre les épaules et de relâcher les bras ;

• D’inspirer de manière naturelle et d’expirer par la bouche afin d’ouvrir la poitrine ;

• Regarder au moins un mètre devant tout en maintenant la tête dans le prolongement du dos et en évitant d’arrondir ce dernier afin d’éviter de tirer sur les cervicales ;

• Bien poser le talon afin d’éviter les traumatismes sur les articulations.

Pour votre marche rapide, préférez idéalement un terrain plat et veillez également à porter de bonnes chaussures aux semelles adaptées. N’hésitez pas à embarquer avec vous un sac à dos bien réglé plutôt que tout autre type de sac afin de ne pas être déséquilibré. Pensez à emporter une bouteille d’eau ou une gourde d’une contenance allant de 50 cl à 1 litre. Dans l’idéal enfin, équipez-vous d’un podomètre. Ce dernier vous permettra de quantifier le nombre de pas que vous réaliserez (une moyenne quotidienne allant de 4 000 à 7 500 pas est recommandée pour un senior).

Quelques conseils pour votre marche active 

Avant de vous lancer dans votre marche rapide, veillez à réaliser quelques échauffements. Des exercices de gym douce assis peuvent par exemple largement suffire pour mettre votre corps en condition. Si vous débutez cette activité, commencez par des séances de 10 minutes puis augmentez-les jusqu’à 30 minutes par jour pour bénéficier de tous les bienfaits de votre activité sportive. N’essayez pas d’aller trop vite lors de vos premières séances et préférez vous échauffer en marchant à votre rythme avant d’accélérer progressivement la cadence de vos pas. En plus de vous permettre de vous muscler et de rester en forme, vos séances de marche rapide régulières deviendront rapidement une véritable source de plaisir. Vous ressentirez rapidement plus de souplesse dans vos muscles et maintiendrez votre mobilité plus longtemps. Pour des sorties les plus sécurisées possibles, n’hésitez pas à vous équiper d’un outil de téléassistance qui vous permettra d’alerter les secours le cas échéant ou de permettre à vos proches de vous géolocaliser. 

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